15 Meilleures Alternatives De Curls De Jambe Pour Les Ischio-jambiers

Les flexions des jambes sont un excellent exercice pour renforcer les ischio-jambiers.

Nous avons compilé une liste d’alternatives de curl des jambes pour vous aider à travailler vos ischio-jambiers de la même manière qu’une machine de curl des jambes. Selon votre exercice, vous devrez peut-être utiliser un équipement différent.

Que Sont Les Leg Curls ?

Le leg curl, aussi appelé « ischio-jambiers », est un exercice qui isole vos ischio-jambiers.

Une machine est utilisée pour effectuer la flexion des jambes dans une salle de sport.

1. Le Leg Curl traditionnel, ou le Leg Curl allongé
2. Leg curls en position assise

Comment Fonctionnent Les Leg Curls ?

Les flexions des jambes sont principalement utilisées pour isoler les ischio-jambiers et renforcer les muscles.

Votre santé globale sera affectée positivement si vous avez des ischio-jambiers forts et flexibles.

• Force
• Équilibre
• Risqué de blessure
• Santé
• Bien-être

Ce sera une excellente idée d’inclure des exercices pour les ischio-jambiers dans votre programme de musculation. Votre posture s’améliorera et vos chances de vous blesser au dos ou au genou diminueront avec le temps. Les flexions des jambes ciblent une variété d’autres groupes musculaires, à plus petite échelle, en plus de vos ischio-jambiers.

• Veaux
• Fessiers
• quadriceps

Des Ischio-jambiers Forts Sont Une Bonne Chose

Avant de passer aux alternatives de curl des jambes, il convient d’expliquer l’importance des ischio-jambiers forts et bien conditionnés.

Beaucoup de gens penseront d’abord aux avantages esthétiques de l’entraînement de leurs ischio-jambiers. Il y a beaucoup d’autres avantages à entraîner vos ischio-jambiers que l’esthétique. La force des chaînes postérieures est directement liée à la fonctionnalité de la vie.

Des ischio-jambiers faibles peuvent entraîner une mauvaise posture, des douleurs aux genoux et au bas du dos. Il améliorera vos performances sportives et vous aidera à développer la biomécanique (vous garder mobile), la prévention des blessures et la force globale.

15 Meilleures Alternatives / Substituts De Curl Des Jambes

1. Boucles D’haltères Aux Ischio-jambiers

Le curl aux ischio-jambiers avec haltères est un exercice de musculation à l’ancienne. Il s’agit d’un exercice rapide et facile des ischio-jambiers qui peut être fait sans machine de curl des jambes.

Faites des flexions des ischio-jambiers avec haltères avec un banc décliné pour obtenir de meilleurs résultats. Vos pieds sont proches de vos fesses, ce qui augmente la résistance.

Comment effectuer le Curl des ischio-jambiers avec haltères

• Placez un haltère entre vos pieds et allongez-vous face contre terre sur le banc.
• Gardez vos jambes parallèles au sol et soulevez l’haltère du sol.
• Gardez l’haltère dans votre main jusqu’à ce que son extrémité supérieure pointe vers le plafond. Puis expirez.
• Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Inhaler.
• Continuez le processus.

2. Boucles Des Ischio-jambiers (StandingOrProne

Les flexions des jambes peuvent être effectuées sans machine à friser. Vous avez la possibilité d’utiliser une machine à câble réglable. Un brassard à la cheville est tout ce dont vous avez besoin pour faire la flexion des ischio-jambiers, debout ou sur le ventre. Les flexions des ischio-jambiers peuvent être effectuées sur une jambe à un moment donné, de sorte que les deux jambes peuvent être exercées de manière égale.

Comment effectuer des flexions des ischio-jambiers (debout ou couché).

• Attachez le brassard à votre cheville. Pour vous équilibrer, placez-vous devant la machine avec les bras tendus. Gardez votre noyau fort.
• Courbez votre pied vers vos fesses en pliant votre jambe. Pour augmenter l’activation de vos ischio-jambiers, étendez vos hanches et enroulez votre pied jusqu’à vos fesses.
• Abaissez votre jambe, puis répétez les étapes.
• L’exercice peut également se faire en position allongée sur le dos.

3. Boucles De Jambes Nordiques

Le Nordic Leg Curl, également connu sous son nom, est un exercice au poids du corps pour les ischio-jambiers qui peut être utilisé comme alternative au curl des jambes. En raison de sa ténacité, vous ne devriez faire la flexion des jambes nordique que si vos ischio-jambiers sont forts.

Comment effectuer le Nordic Leg Curl

• Vous pouvez placer un tapis d’exercice épais sur le sol, puis vous agenouiller avec vos pieds soutenus. Votre entraîneur peut vous aider à maintenir vos pieds vers le bas ou à placer vos pieds sur un banc ou une barre chargée. Gardez vos jambes droites et votre corps droit. Aussi, gardez vos bras devant vous.
• Pour contrôler vos mouvements, utilisez vos ischio-jambiers. Penchez-vous en avant puis abaissez-vous au sol. Gardez votre corps droit et utilisez vos bras pour reprendre votre souffle.
• Pour revenir à la position initiale, poussez avec vos bras et tirez avec vos ischio-jambiers.
• Lorsque vous essayez d’augmenter votre force, ne comptez pas autant sur vos bras. Au lieu de cela, travaillez avec vos jambes.

Vous pouvez soulager le stress en tenant une perche à deux mains et en utilisant vos bras pour vous aider.

4. Stabilité Ball Leg Curls

La flexion des jambes avec ballon de stabilité est une autre excellente alternative aux flexions des jambes. Il cible les ischio-jambiers et les fessiers ainsi que le bas du dos. Bien qu’ils soient difficiles, une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez continuer l’exercice en utilisant une seule jambe.

Comment effectuer le Stability Ball Leg Curl

• Placez vos pieds sur les ballons de stabilité et allongez-vous sur le dos. Gardez vos hanches levées et alignées avec votre corps.
• Pendant que vous soulevez vos hanches, pliez vos jambes. Ne pas hyperétendre votre colonne vertébrale.
• Ne laissez pas le ballon vous échapper, mais ne laissez pas tomber vos hanches.
• Continuez le processus.

5. Exercices Des Ischio-jambiers

Une installation de gym à domicile peut être rendue plus efficace en utilisant l’étirement des ischio-jambiers. Cet exercice simple est facile à faire et constitue un moyen efficace de renforcer les ischio-jambiers. Cet exercice est bon pour ceux qui ont mal au bas du dos.

Comment effectuer des débrayages des ischio-jambiers

• Placez vos mains sur votre ventre et inclinez vos genoux pour que vos pieds soient à plat. Poussez vos hanches vers le plafond avec vos hanches et préparez votre cœur.
• Gardez vos pieds écartés et vos fessiers et vos hanches contractés. Vous devez faire autant de pas que possible, mais ne laissez pas vos jambes ou vos fesses toucher le sol.
• Déplacez vos pieds vers l’arrière et refaites la même chose.

6. Boucles De Jambe à Glissière Au Talon

Si vous souhaitez renforcer vos ischio-jambiers, les flexions des jambes avec glissière au talon peuvent être un excellent ajout à tout programme d’entraînement à domicile. Une serviette ou des chaussettes glissantes suffisent, ainsi qu’un sol plat. Un tapis coulissant est une excellente option pour ceux qui veulent faire un entraînement plus avancé et plus raffiné. Il est couramment utilisé dans les cours collectifs.

Comment effectuer les flexions des jambes avec talon et glissade

• Placez vos mains sur votre ventre et penchez-vous en arrière. Placez vos talons sur la serviette/le patin coulissant. Soulevez légèrement vos hanches du sol en contractant vos fessiers.
• Pendant que vous pliez les genoux, faites glisser vos talons vers vos fesses tout en poussant simultanément vos hanches vers le plafond.
• Ne laissez pas vos jambes toucher le sol.
• Vous pouvez faire l’exercice une jambe à la fois.

7. TRX Leg Curls

L’entraîneur à suspension TRX vous permet d’entraîner presque tous les muscles de votre corps avec seulement votre poids corporel. Un TRX peut également augmenter l’activation des stabilisateurs et la force de base, ce qui en fait un exercice d’entraînement en suspension hautement fonctionnel.

Les flexions des jambes TRX sont puissantes et peuvent être effectuées presque n’importe où.

Comment effectuer les flexions des jambes TRX

• Votre TRX doit être au moins à hauteur de genou. Placez vos pieds sur les repose-pieds et allongez-vous sur le dos. Lorsque vous soulevez vos hanches du sol, gardez vos jambes droites et votre corps droit.
• Pour pousser vers le haut, pliez vos genoux tout en poussant simultanément vos hanches vers l’avant. Gardez vos talons dans vos fesses.
• Gardez vos hanches relevées et vos jambes tendues.

8. Coups De Hanche

Les poussées de hanche sont souvent appelées exercice des fessiers. Ils peuvent également être utilisés pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fesses. Les ischio-jambiers remplissent deux fonctions principales : l’extension de la hanche et la flexion du genou. Les poussées de hanche peuvent être considérées comme une alternative aux flexions des jambes.

Comment effectuer les poussées de hanche

• Placez vos pieds sur le sol et pliez vos genoux. Gardez votre dos contre un banc solide. Gardez le dos droit et placez une barre entre vos hanches. Préparez vos abdominaux.
• Vos pieds doivent être enfoncés dans le sol. Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Ne pas hyperétendre votre colonne vertébrale.
• Continuez à baisser la tête vers le sol, puis répétez les étapes.
• Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en n’utilisant qu’une jambe à la fois.
• Vous pouvez le faire sans poids ni banc.

9. Coups De Pied D’âne

Une autre excellente option de curl des jambes est le coup de pied d’âne. Il travaille les fessiers ainsi que les ischio-jambiers. Il est important de s’assurer que le mouvement provient de la hanche. L’hyperextension de votre colonne vertébrale est un signe que vous ne pouvez pas bouger de la hanche.

Comment exécuter les Donkey Kicks

• Gardez vos jambes droites et vos épaules au-dessus de vos mains. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux. Préparez vos abdominaux.
• Pendant que vous étendez vos hanches, poussez votre pied vers le plafond tout en gardant vos jambes fléchies. Ne cambrez pas le bas du dos.
• Abaissez votre jambe, puis répétez les étapes.
• Les poids aux chevilles peuvent rendre les choses plus difficiles.

10. Soulevés De Terre Roumains/à Jambes Raides

Les soulevés de terre roumains et à jambes raides ont des mouvements similaires dans la nature. Le soulevé de terre roumain nécessite que vous pliiez légèrement les genoux tandis que le soulevé de terre aux jambes raides nécessite que vous ayez les jambes droites. Vous pouvez choisir entre deux types d’exercices pour travailler votre chaîne postérieure.

Comment effectuer le soulevé de terre

• Placez votre prise en pronation au niveau de la hanche barat.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et reculez vos épaules.
• Lorsque vous abaissez la barre vers vos pieds, déplacez vos hanches vers l’arrière.
• Gardez vos hanches en position debout.

Comment effectuer le soulevé de terre à jambe raide

• La barre peut être placée sur vos lacets et vous vous tiendrez à la largeur des hanches.
• Vos hanches doivent être dirigées vers l’arrière. Maintenant, pivotez vers l’avant pour que votre torse soit parallèle au sol.
• Saisissez la barre en vous penchant vers le bas avec une prise en pronation à la largeur des épaules.
• Votre colonne vertébrale doit être neutre. Gardez vos tibias verticaux. Gardez vos hanches à la même hauteur que vos épaules.
• Poussez le sol avec tout votre pied.
• Gardez vos hanches et vos genoux tendus pendant que vous déplacez les rails de la barre en ligne droite.
• Une fois que vous avez verrouillé vos hanches, retournez le mouvement et poussez vos hanches vers l’avant.
• Remettez la barre au sol, puis réinitialisez le levier et recommencez.

11. Soulevés De Terre Roumains à Une Jambe

L’exercice à une jambe a de nombreux avantages par rapport à deux jambes. Ils sont plus efficaces pour établir l’équilibre et vous permettent de corriger les déséquilibres dans la force de gauche à droite.

Comment effectuer des soulevés de terre à une jambe

• Placez vos pieds ensemble, puis déplacez votre poids d’un côté.
• Penchez-vous en avant, mais pas trop loin de vos hanches. L’équilibre peut être atteint en déplaçant votre autre jambe derrière.
• Inversez les étapes et levez-vous.
• Si vous avez du mal à vous équilibrer, faites l’exercice près d’un mur. Vous pouvez serrer votre main avec votre main libre. Éloignez-vous du mur lorsque votre équilibre est meilleur.
• Vous pouvez faire l’exercice avec ou sans poids.

12. Passe-câbles

La traction du câble est similaire aux soulevés de terre roumains et aux jambes raides. Cependant, ils utilisent une machine à câble de faible puissance plutôt qu’une barre. Cet exercice est plus doux pour le bas du dos et maintient vos muscles en tension constante.

Vous pouvez tirer un câble avec des jambes droites ou semi-courbées. Les deux peuvent être essayés pour déterminer lequel est le plus naturel dans vos ischio-jambiers.

Comment effectuer les passages de câbles :

• Attachez une corde à la poulie basse du câble. Saisissez les extrémités de la corde avec votre dos face au poids, de sorte que la corde soit entre vos jambes.
• Pour abaisser votre torse à 45 degrés, penchez-vous sur vos genoux et vos hanches.
• Commencez l’exercice en déplaçant vos hanches vers l’avant, en soulevant le torse jusqu’à la position debout. Poussez vos hanches vers l’avant en appuyant sur les fessiers.
• Continuez le processus.

13. Hyperextension Inversée

L’hyperextension inverse, également connue sous le nom d’hyper inverse, fait travailler le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Les powerlifters adorent cet exercice car il renforce leurs ischio-jambiers, qui sont essentiels pour les soulevés de terre et les squats. Vous aurez besoin d’une machine spéciale pour faire les hypers inversés, mais vous pouvez utiliser d’autres équipements pour reproduire l’exercice.

Comment effectuer l’hyperextension inversée

• L’hyper machine inversée nécessite que vous vous allongez face contre terre. Vos hanches ne doivent pas être sur le banc. Cependant, votre estomac et le haut de votre corps devraient le faire.
• Pour maintenir le haut de votre corps en place, suspendez vos jambes vers le sol et saisissez les poignées. Gardez votre colonne vertébrale droite et renforcez vos abdominaux.
• En levant les jambes, vous pouvez contracter vos fessiers et ischio-jambiers. Gardez vos jambes droites et soulevez-les jusqu’à ce qu’elles touchent le sol. Vous devez vous déplacer en douceur et de manière contrôlée. Ne soulevez pas vos jambes ; cela pourrait éloigner votre élan des groupes musculaires ciblés pendant l’exercice. Cela peut également endommager le bas du dos.
• Abaissez vos jambes, puis répétez les étapes.

14. Fentes Inversées

Bien que la fente soit souvent considérée comme un exercice quad (les fentes inversées et les poumons arrière sont également appelées exercices quad), les ischio-jambiers dominent les fentes inversées et arrière. Si vous avez mal au genou, la fente inversée est une bonne option.

Comment effectuer les fentes inversées

• Gardez vos pieds joints et vos mains à vos côtés. Gardez le dos bien droit et renforcez vos abdominaux.
• Pliez vos genoux et reculez d’un pas. Votre genou le plus en arrière doit être abaissé à environ un pouce sous le sol.
• Placez votre jambe arrière au sol puis rapprochez vos pieds.
• Vous pouvez soit utiliser la même jambe pour les répétitions, soit alterner les jambes.
• L’exercice peut être rendu plus difficile en soulevant des poids, en se tenant debout sur une plate-forme ou en faisant des fentes inversées avec déficit.

15. Balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell peuvent être un excellent exercice pour la chaîne postérieure et les ischio-jambiers. Les swings de kettlebell peuvent être exécutés de manière puissante et générer de la force rapidement, ce qui en fait une partie intégrante de nombreux sports.

Comment faire les Kettlebell Swings

• Tenez-vous debout sur vos hanches avec un kettlebellin solide devant vous.
• Gardez vos genoux pliés et le kettlebell entre vos jambes.
• Lorsque vous soulevez vos épaules, étendez vos hanches vers le haut et contractez vos fessiers.
• Complétez les répétitions en abaissant le kettlebell.

Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).

Les flexions des jambes peuvent être très efficaces pour les culturistes car elles augmentent la masse musculaire. Ils peuvent également provoquer un resserrement ou un raccourcissement des muscles ischio-jambiers, ce qui peut être dangereux pour les athlètes et ceux qui apprécient la flexibilité.

Les flexions des jambes peuvent renforcer vos ischio-jambiers. Cependant, il existe de nombreuses options de curl des jambes qui les rendront plus fortes et plus flexibles. Cela vous évitera de surentraîner vos ischio-jambiers.

Les flexions des jambes ne doivent pas être mauvaises. Ils sont sûrs et peuvent causer des blessures minimes s’ils sont effectués correctement.

Si vous ne vous étirez pas après les avoir fait, ils pourraient être dangereux. Les flexions des jambes peuvent contracter vos muscles ischio-jambiers et entraîner une perte de flexibilité.

Un préparateur physique peut vous aider à apprendre à faire des flexions des jambes.

Les flexions des jambes sont idéales pour garder vos genoux en bonne santé. Cet exercice renforcera vos jambes et vos ischio-jambiers, qui sont essentiels pour des genoux sains et stables. Un mauvais contrôle, une faiblesse et une tension des ischio-jambiers peuvent entraîner des douleurs et un dysfonctionnement du genou.

Les flexions des jambes peuvent être faites avec une machine, mais beaucoup de gens font des erreurs.

• Soulevez vos hanches
• Trop de poids
• Fléchissez les muscles du bas du dos

Au lieu de vous blesser, vous devriez essayer notre liste d’exercices alternatifs de flexion des jambes, en particulier pour les débutants.

Vous pouvez faire des flexions des jambes à la maison ou au gymnase, sans machine. Cela demande un peu plus de créativité. Vous pouvez faire des alternatives de curl des jambes avec des poids, des bandes de résistance, des ballons d’exercice ou des curseurs. Il existe de nombreuses options de curl des jambes. Chacune des alternatives de curl des jambes que nous avons fournies peut être réalisée sans machine et presque toutes ne nécessitent aucun équipement.

Conclusion

Les flexions des jambes sur une machine sont très bien. Cependant, ils peuvent rapidement devenir fastidieux s’il s’agit de votre seul exercice pour les ischio-jambiers. Vous pouvez éviter de tomber dans une ornière d’entraînement si vous vous lancez des défis et modifiez régulièrement vos entraînements.

Si vous n’avez pas de machine de curl des jambes ou si vous souhaitez augmenter la force de vos ischio-jambiers, vous pouvez toujours faire les alternatives de curl des jambes que nous avons énumérées.