Un favori de longue date des bodybuilders, les haltères font travailler votre corps plus fort et de différentes manières, tout en mettant moins de pression sur votre corps que les haltères excisés. Leurs avantages cliniquement prouvés vont même jusqu’à fournir une résistance accrue contre les maladies cardiovasculaires.
Ce guide vous expliquera plusieurs exercices de poitrine d’haltères différents sans qu’un accès au banc ne soit nécessaire. De cette façon, vous aurez toujours une variété d’options, que vous travailliez à domicile ou en déplacement.
Consultez notre guide des 8 haltères réglables les moins chers si vous avez besoin d’un ensemble.
Quels Sont Les Avantages De Travailler Ma Poitrine Avec Des Haltères
Alors que la télévision montre que les bodybuilders se fatiguent sans cesse sous le poids d’une grosse barre de flexion, les haltères sont en fait l’option la plus intelligente pour développer une masse musculaire équilibrée avec un minimum de tension inutile sur le corps.
La meilleure partie? Vous pouvez faire la plupart des exercices d’haltères n’importe où avec un seul équipement.
Vous pouvez obtenir quatre avantages principaux d’un entraînement thoracique à l’aide d’haltères à la maison sans avoir besoin d’un banc.
- Ils travaillent plus fort sur les pectoraux. Garder deux poids en ligne pendant que vous faites de l’exercice active le grand pectoral (ou les pectoraux) mieux que les autres options.
- Ils permettent une plus grande amplitude de mouvement
La barre centrale de la barre est très contraignante. Cette barre est extrêmement restrictive et peut limiter votre capacité à vous étirer davantage. - Ils imposent moins de stress à vos articulations.
Une barre symétrique peut causer des dommages subtils à votre corps asymétrique au fil du temps, en particulier dans les articulations qui sont plus sensibles à l’exercice. Votre corps bougera plus naturellement avec deux haltères. Cela évite des efforts inutiles. L’exercice n’est pas pour les articulations, c’est pour les muscles ! - Ils offrent des gains de force et un développement équilibrés. Les
haltérophiles ont inconsciemment tendance à faire plus avec un bras qu’avec l’autre, même si cela n’est pas évident. Ce n’est pas possible avec des haltères. Vous aurez du mal si un poids est trop lourd ou trop léger. Cela permet une croissance musculaire plus équilibrée.
9 Exercices De Poitrine D’haltères Sans Banc (à La Maison)
Cette section vous montrera neuf exercices différents que vous pouvez faire à la maison, sans avoir besoin d’un appareil d’haltérophilie.
Vous serez peut-être étonné du nombre d’exercices d’haltères que vous pouvez faire à la maison, y compris debout, assis ou en équilibre sur un ballon de stabilité.
Ce guide pratique vous aidera à comprendre les différents types d’haltères.
1. Haltères Push-Ups
Groupes musculaires travaillés
Poitrine (Pectoraux), bras, Triceps et Serratus Antérieur), épaules et haut du dos (Latissimus Dorsi), ainsi que le tronc (Abdominaux).
Méthode
- Vous pouvez entrer dans la position de pompe standard en tenant un haltère plat ou hexagonal dans chaque main.
- Au lieu de poser vos mains au sol, saisissez les haltères et saisissez-les.
- Comme si vous faisiez une pompe, abaissez-vous.
- Tournez votre côté droit vers le haut lorsque vous poussez vers le haut en pivotant avec vos orteils. L’haltère doit être soulevé par votre main droite, juste au-dessus de votre épaule.
- Revenez à votre position initiale en abaissant l’haltère droit au sol.
- Les étapes 4 et 5 peuvent être répétées avec votre côté gauche.
Forme correcte
Ne soulevez jamais l’haltère plus haut que votre épaule.
Pour obtenir le plus de pompes par jour, vous devez en faire autant que possible en une seule fois. Ensuite, effectuez trois séries de la même quantité chaque jour.
Ce ne sont pas faciles pour vous ? Faites une pompe et saisissez les haltères comme ceci.
Avantages
Cette variante du push-up classique, qui aura sans doute fait partie de votre routine à un moment ou à un autre, fait travailler de nombreux groupes musculaires clés.
Cet exercice renforce non seulement les muscles, mais améliore également la coordination, la flexibilité et l’équilibre général.
2. Presse Au Sol Avec Haltères
Groupes musculaires travaillés
La poitrine (Pectoraux), les épaules et le tronc (Deltoïdes) sont tous couverts.
- Chaque haltère doit être serré fermement.
- Allongez-vous lentement tout en tenant les deux haltères près de votre poitrine. Tout en pliant les genoux à 45 degrés, déplacez légèrement vos pieds vers le haut.
- En contractant les muscles de votre poitrine et vos triceps, poussez les haltères en extension complète.
- Abaissez lentement les haltères pour que vos coudes touchent le sol. Ensuite, remettez les haltères dans leur position d’origine.
Forme correcte
Ne bloquez pas complètement vos coudes. Gardez la tension dans vos pectoraux. Cela se fait en inclinant les haltères à un angle de 45 degrés.
Ne frappez pas les haltères ensemble en haut de la répétition et ne faites pas rebondir vos coudes sur le sol en bas.
Tendez vos abdominaux et ne cambrez pas trop votre dos.
Avantages
Un développé couché traditionnel met plus de pression sur les épaules qu’un développé couché traditionnel.
Il s’agit d’un exercice simple et facile qui cible les groupes musculaires clés. Il est particulièrement utile pour augmenter la masse des triceps.
3. Presse Pectorale Debout
Groupes musculaires travaillés
Poitrine (pectoraux), épaules (deltoïdes et coiffe des rotateurs), bras et dos (Erector Spinae) et tronc (Transversus Abdominis).
- Tenant un haltère dans chaque main, placez-le entre vos paumes. Vos coudes doivent être légèrement pliés.
- Pour activer les muscles de votre poitrine, serrez l’haltère avec vos paumes.
- Vous pouvez pousser l’haltère vers votre poitrine et étendre vos bras. Ensuite, revenez à votre position initiale.
Forme correcte
Ne placez pas d’haltères directement sur vos épaules. Cela peut causer des blessures à votre coiffe des rotateurs.
Engager votre cœur vous aidera à éviter le stress au bas du dos.
Avantages
Engagez les muscles stabilisateurs pour vous aider à atteindre un meilleur équilibre.
4. Debout Vers La Poitrine Braguette
Groupes musculaires travaillés
Poitrine (Pectoraux), épaules et bras (Deltoïdes)
Méthode
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints, vos mains dans vos poches et vos haltères dans votre main.
- Pour vous assurer que les haltères sont au niveau de votre poitrine, soulevez vos bras de vos côtés. Cela fonctionnera correctement si vous gardez votre coude verrouillé au niveau du coude.
- Revenez lentement et prudemment à la position de départ par le dessous de votre poitrine.
Forme correcte
Ces exercices doivent être effectués lentement et avec précaution, afin de ne pas laisser l’élan prendre le dessus.
Avantages
C’est un excellent exercice pour les bras qui active les muscles de la poitrine.
5. Pulls Pour Les Pulls D’haltères à Billes De Stabilité
Groupes musculaires travaillés
Poitrine (Pectoraux), épaules, dos (Latissimus Dorsi), derrière (Fesses).
Méthode
- Placez vos mains sur un ballon de stabilité, puis levez-vous et commencez à avancer jusqu’à ce que votre cou, vos épaules et le haut du dos soient à plat contre celui-ci.
- Placez vos mains sur le sol et pliez vos genoux pour créer une position de pont.
- Un haltère doit être tenu à la fin. Vos mains doivent être directement au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras tendus et votre cœur serré.
- Abaissez lentement l’haltère au-dessus de votre tête, puis derrière vos oreilles.
- Relevez lentement l’haltère à sa position d’origine.
Forme correcte
Pour éviter les blessures, des mouvements lents et contrôlés sont le meilleur moyen de déplacer l’haltère derrière votre tête.
Engagez votre cœur et gardez le bas du dos droit.
Avantages
Un ballon de stabilité permet à vos épaules de bouger librement avec l’avantage supplémentaire d’un mouvement complet.
6. Fly Stability Ball Haltère
Groupes musculaires travaillés
Poitrine (Pectoraux), épaules, derrière (Fesses) et haut du dos (Latissimus Dorsi).
Méthode
- Placez vos mains sur un ballon de stabilité, puis levez-vous et commencez à avancer jusqu’à ce que votre cou, vos épaules et le haut du dos soient à plat contre celui-ci.
- Placez vos mains sur le sol et pliez vos genoux pour créer une position de pont.
- Chaque main doit avoir un haltère. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur vers votre corps. Étendez complètement vos bras et soulevez-les tous les deux jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Pour vous assurer que les haltères sont pointés vers l’extérieur, abaissez-les vers l’extérieur. Lentement, jusqu’à ce que votre poitrine soit étirée.
- Revenez à votre position d’origine.
Forme correcte
Vos pieds doivent être plus rapprochés pour en faire un entraînement plus difficile et vous en tirerez le meilleur parti.
Lorsque vous avez terminé de rassembler les haltères, contractez les muscles de votre poitrine.
Avantages
Il est plus efficace de renforcer les abdomens et les fessiers avec des mouches thoraciques ordinaires que des mouches thoraciques ordinaires.
Vous pouvez également utiliser le ballon de stabilité pour améliorer la stabilité et l’équilibre de votre tronc.
7. Svend Presse
Groupes musculaires travaillés
Poitrine (Deltoïdes), épaules (Deltoïdes) et bras (Triceps).
Méthode
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, placez les deux pieds sur le sol. Vos épaules doivent être tirées en arrière et votre poitrine doit être soulevée.
- Les deux haltères doivent être tenus en pronation, les paumes vers le bas.
- Commencez par plier vos coudes au niveau du coude et en prenant la position de départ. Vos haltères deviendront alors parallèles au sol.
- Poussez les haltères vers l’avant en étendant vos bras. Faites cela jusqu’à ce que vos coudes soient droits.
- Pour engager vos muscles pectoraux, contractez votre poitrine, puis tenez les haltères vers l’extérieur.
- Revenez à la position d’origine.
Forme correcte
Pour tirer le maximum d’avantages, assurez-vous d’atteindre l’extension complète.
En gardant vos haltères serrés, vous pouvez augmenter la tension de vos pectoraux.
Avantages
Cet exercice vous permet de soulever des charges plus lourdes et stimule la croissance de vos muscles en utilisant des haltères au lieu d’assiettes.
8. Presse Pectorale Au Sol à Un Bras
Groupes musculaires travaillés
Poitrine (Pectoraux), épaules, tronc (Abdominaux), bras (Triceps).
Méthode
- Avec votre dos à plat sur le sol et vos pieds à plat sur le sol, placez vos genoux vers l’avant. Prenez un haltère avec votre main droite.
- Votre bras gauche doit être à plat sur le sol. Commencez par placer votre haltère au niveau de la poitrine et faites un virage à 90 degrés dans votre coude droit.
- Pour pousser l’haltère vers le haut, étendez votre coude. Lorsque votre coude est complètement étendu, faites une pause.
- Inversez l’ordre et placez l’haltère dans le bras gauche.
Forme correcte
Pour maximiser votre efficacité, faites une pause en haut et en bas de chaque répétition.
Pour augmenter votre puissance, poussez vos omoplates vers le sol.
Avantages
Le noyau est plus difficile que n’importe quelle presse pectorale à deux bras.
Il améliore également la stabilité et l’équilibre de la poitrine et du tronc.
9. Presse Pectorale Inversée Avec Haltères
Groupes musculaires travaillés
Poitrine (Deltoïdes), épaules (Deltoïdes) et bras (Triceps).
Méthode
- Placez votre dos à plat sur le sol, avec vos pieds à plat sur le sol. Vos jambes doivent être pliées au niveau de vos genoux.
- Saisissez un haltère avec une main, en sournois, à hauteur de poitrine.
- Gardez vos coudes pliés et vos triceps à plat sur le sol.
- Pour étendre vos coudes et pousser les haltères vers le haut, redressez vos coudes.
- Lorsque vous avez atteint l’extension complète, arrêtez. Abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ.
Forme correcte
Ne laissez pas les haltères toucher le haut de votre élévateur.
Pour maximiser les avantages de cet exercice, vous devez abaisser les haltères plus rapidement que vous ne les élevez.
Avantages
Bien qu’il soit facile à maîtriser, cet exercice développera plus de muscle qu’une presse thoracique ou une presse inclinée.
Les Meilleurs Entraînements De Poitrine D’haltères Pour Chaque Section De La Poitrine
Chaque bodybuilder a des objectifs différents. Cette section discutera des exercices thoraciques avec haltères seuls qui sont les meilleurs pour développer chaque groupe musculaire.
Cela vous permet d’adapter votre routine quotidienne à vos besoins spécifiques.
Le haut de la poitrine
Pour les exercices qui se concentrent sur les muscles de la partie supérieure de la poitrine, les meilleurs sont le braguette thoracique debout, la braguette avec haltères en utilisant les balles de stabilité et les pompes avec haltères avec haltères.
Pour vous concentrer sur les muscles du haut de votre poitrine, gardez vos bras tendus lorsque vous vous entraînez.
Bas de la poitrine
Pour les exercices qui se concentrent sur les muscles du bas de la poitrine, les meilleures options sont les presses au sol avec haltères (surtout lorsque vous avez vos poids à des angles de 45 degrés) et les pulls d’haltères avec ballon de stabilité.
Si vous vous concentrez sur les muscles du bas de votre poitrine, tout exercice impliquant un mouvement vers le bas contre votre poitrine est ce que vous voulez.
poitrine entière
Les pompes régulières avec haltères ou les presses au sol avec haltères sont les meilleurs exercices pour travailler votre poitrine.
Pour optimiser votre entraînement de la poitrine, vous pouvez combiner plusieurs exercices. N’oubliez pas de serrer et de tendre votre poitrine pour l’activer.
Quels Exercices De Poitrine Sont Appropriés Pour Les Débutants Par Rapport Aux Professionnels ?
La pratique étant le meilleur moyen de s’améliorer, certains exercices conviennent mieux aux débutants que d’autres aux professionnels chevronnés.
Pour les débutants
Les débutants devraient commencer par les presses au sol avec haltères et les presses thoraciques inversées avec haltères. Si vous avez du mal, les pompes avec haltères peuvent également être effectuées sur vos genoux.
Pour les professionnels
Les presses thoraciques debout, les braguettes thoraciques debout et les pompes avec haltères sont toutes d’excellentes options pour ceux qui savent utiliser une salle de sport dans un garage.
Avez-vous terminé votre entraînement? Vous souhaitez être dans la meilleure forme possible ? Notre guide vous montrera comment nettoyer correctement les haltères.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Pour le meilleur renforcement musculaire de la poitrine, faites des pompes avec haltères ou déclinez les pompes. Vous pouvez élever vos pieds sur n’importe quelle surface, comme une boîte, une marche ou une chaise stable.
Bien que vous n’ayez pas besoin d’un banc pour effectuer ces exercices avec haltères uniquement, il existe de nombreuses alternatives à la maison que vous pouvez utiliser pour simuler un banc.
Vous pouvez tout utiliser, des accoudoirs de canapé, des tables basses et des escabeaux pour soutenir votre dos comme banc.
Un ballon de stabilité, en revanche, est un excellent choix et vous aidera à maintenir votre équilibre.
Un tapis de yoga ou de camping est une bonne option si vous ne voulez pas être au sol.
Tout dépend de votre niveau de force et de vos objectifs. Pour le renforcement musculaire, il est recommandé d’effectuer moins de répétitions avec un poids plus lourd, tandis que pour le tonus, vous devriez faire plus de répétitions avec un poids plus léger.
Soulevez toujours vos forces. Vous pourriez vous blesser si vous vous poussez trop vite.
Conclusion
Il n’y a aucune raison de laisser l’équipement limiter votre potentiel. Vous pouvez exercer plusieurs des principaux groupes musculaires de votre corps avec juste un ensemble d’haltères. Il vous aide également à développer votre équilibre et votre stabilité.
Nous espérons que vous avez trouvé ce guide utile et que vous êtes maintenant plus près de maximiser vos gains tout en minimisant les tracas !