: Élévation Des Jambes Droites
Le premier exercice renforce votre genou en renforçant le muscle quadriceps, qui est le plus gros de vos jambes. Vous pouvez le faire en vous allongeant sur le dos.
Vos orteils doivent être dirigés vers vous. Gardez votre genou droit et levez votre jambe à six pouces au-dessus de la surface. Pendant trois secondes, maintenez la position, puis abaissez votre jambe dans sa position d’origine.
Pour commencer, vous pouvez le faire 10 fois par jour. Votre genou sera soutenu en augmentant progressivement le nombre de répétitions.
Recul Des Ischio-jambiers
Ensuite, travaillez vos ischio-jambiers. Ce sont les muscles derrière vos cuisses qui plient vos genoux. Ils renforceront vos genoux et réduiront la douleur en les renforçant.
Pour cet exercice, vous devez vous tenir droit et placer vos mains sur quelque chose de solide, comme un dossier de chaise ou une table. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant et que vos genoux soient alignés les uns avec les autres.
Soulevez votre talon vers vos fesses un à la fois. Votre objectif est de laisser les ischio-jambiers faire tout le travail de flexion du genou. Répétez le processus 20 à 25 fois pour chaque jambe.
Serre-Fesse
Vos fessiers (les muscles de vos fesses qui sont les plus gros de votre corps) jouent un rôle important dans le renforcement des genoux faibles. Nous l’avons inclus dans notre top 5 des exercices pour renforcer vos genoux.
C’est un exercice facile. Il peut se faire couché ou debout. Vous pouvez simplement serrer vos fesses pour vous sentir monter un peu. Pendant trois à cinq secondes, maintenez le loquet puis relâchez.
Cet exercice doit être répété 10 à 20 fois par jour, trois fois par jour. Vous deviendrez plus fort et pourrez tenir chaque serre plus longtemps.
: Équilibre Sur Une Jambe
Si vous avez subi une blessure au genou ou si vous ressentez des douleurs au genou, cela peut rendre l’équilibre difficile. L’équilibre vous oblige à utiliser vos muscles abdominaux et les muscles des jambes, ainsi que ceux autour du genou.
Se tenir sur une jambe est un moyen simple d’équilibrer. Cette position nécessite que vos muscles abdominaux, vos fessiers et vos jambes travaillent ensemble et vous soutiennent. Voici comment ça fonctionne.
Pour obtenir du soutien, vous devez vous tenir près d’une chaise ou d’une table. Vous devriez pouvoir soutenir la jambe que vous renforcez en vous tenant debout dessus. Pour soulever votre pied du sol, pliez l’autre genou. Tant que vous le pouvez, restez dans cette position.
Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez un peu bancal. C’est normal. Vous devriez faire cet exercice plusieurs fois par jour et essayer de le maintenir plus longtemps chacun. Pour ajouter plus de défi, fermez les yeux au fur et à mesure.
Intensifier
Après avoir renforcé les muscles de vos genoux et amélioré votre équilibre, vous pouvez passer à quelque chose de plus difficile. Cela fonctionne en lubrifiant le genou sans forcer.
Vous pouvez le faire en vous tenant au pied d’un escalier ou sur une marche aérobique portable. Vous devez vous assurer que l’étape que vous utilisez est stable. Commencez par étendre votre jambe vers le côté de la marche. Ensuite, soulevez votre autre jambe pour que les deux pieds soient au-dessus.
Ensuite, continuez à mener avec la même jambe. Ensuite, reculez et suivez votre autre jambe. Cet exercice peut être répété jusqu’à 30 fois par jour.
Conclusion
Peu importe si vous souffrez de douleurs au genou dues à une blessure ou à l’arthrite, le renforcement de vos genoux vous aidera. Ces 5 meilleurs exercices pour renforcer les genoux vous aideront à guérir et à donner à vos genoux le soutien dont ils ont besoin.