Il existe de nombreuses façons différentes de construire un corps solide, mais sans un dos solide, vous n’aurez pas les fondations nécessaires en place. Les tractions latérales et les tractions vers le haut sont deux excellentes façons de commencer à développer le haut de votre corps.
Ce guide vous donnera la ventilation complète du pulldown et du pull up lat afin que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux.
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Lat Pull Downs (Aperçu + Variations).
Les tractions latérales sont un exercice simple qui vous oblige à utiliser les muscles du bas du dos (muscles du bas du dos) pour tirer des poids vers vous. Les machines à tirer lat sont courantes dans les gymnases. Ils peuvent être utilisés pour isoler les muscles les plus importants de votre corps.
Vous devrez faire face à la machine et placer la barre au-dessus de votre tête afin de faire un lat pulldown. Attrapez la barre en levant. Tirez-le jusqu’à hauteur de poitrine. Après un moment, faites une pause et relevez lentement la barre à sa position d’origine. Répétez cette opération huit à douze fois pour une série.
Vous pouvez effectuer une variété de tractions latérales pour cibler différents groupes musculaires et mettre votre corps au défi. Voici quelques idées :
- Tirez vers le bas avec un seul bras Vous utiliserez généralement vos deux bras pour tirer vers le bas, mais vous pouvez également soulever un bras pour isoler un côté du corps et ressentir la pression en bas. C’est un excellent moyen pour vous de varier vos mouvements et d’améliorer votre connexion esprit-muscle avec le bas du dos.
- Tirez vers le bas à prise large
Vous devez avoir vos bras écartés à peu près à la largeur des épaules lorsque vous effectuez un tirage lat standard. Vous pouvez augmenter votre force en élargissant votre prise pour que vos mains touchent le bord de la barre. Vous pouvez augmenter votre force en vous concentrant sur vos dorsaux et en poussant vos omoplates. - Pull-Down
Le pulldown du cou consiste à tirer la barre vers le bas pour qu’elle s’arrête juste en dessous de votre cou et au-dessus de vos omoplates. Ce mouvement est populaire pour la construction musculaire maigre. Cependant, cela peut être difficile et causer des tensions dans le haut du dos. Cela présente un plus grand risque de blessure, alors ne l’essayez pas si vous débutez dans l’haltérophilie. - V-Bar Pull-Down Les
V-barpulldowns concentrent l’énergie au centre de votre colonne vertébrale. Pour rapprocher vos mains, vous devrez connecter votre barre différemment. Relâchez lentement vers le haut, en tirant vers le bas jusqu’à ce que la barre en V se trouve au milieu de votre poitrine. C’est un excellent moyen d’améliorer votre force et de cibler différentes zones du dos. - Reverse CloseGrip Lat Pull Down
Pour une traction latérale , vos mains doivent être face à vous. Cependant, pour cette variation, vos mains doivent pointer vers vous. Vous activerez vos muscles abdominaux et le centre du dos lorsque vous tirerez la barre vers le bas. Cet exercice est similaire aux tractions et aux tractions, et c’est un excellent moyen de terminer un entraînement.
Avantages Et Inconvénients De Faire Des Tractions Latérales
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Tirez Vers Le Haut (Aperçu + Variations).
L’exercice le plus utile est le pull up. Ils sont souvent utilisés pour mesurer votre condition physique. Les tractions sont particulièrement efficaces pour renforcer votre dos, mais elles activent également les muscles de vos bras et de votre tronc, ce qui en fait un excellent exercice complet.
Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour les tractions. Commencez par fixer une barre à un mur ou à un cadre. Saisissez la barre en levant les mains un peu plus loin que la largeur des épaules. Levez la tête jusqu’en haut de la barre. Maintenant, faites une pause et baissez la tête.
Quiconque cherche à augmenter la force du haut de son corps peut faire des tractions. Les tractions peuvent être effectuées à la maison ou au gymnase. Vous pouvez également ajouter du poids pour augmenter la résistance. Vous pouvez faire des tractions à la maison ou au gymnase.
Voici quelques variantes de pull-up que les gens essaient également :
- Pull up Wide-Grip
Ce pull-up est connu comme le « roi » des pull-ups. Cela fait travailler le haut du dos et le milieu le mieux. Il a une plus petite amplitude de mouvement, mais vous devriez faire plus de répétitions pour en récolter les bénéfices. C’est un excellent moyen de créer un dos fort et large. - Tirez vers le haut (largeur des épaules).
Ces exercices peuvent être très difficiles et il peut s’avérer plus difficile de terminer un ensemble complet. Cet exercice engage tout votre dos et permet une plus grande amplitude de mouvement. Il engage également vos lats inférieurs. Ce n’est pas le bon exercice pour les débutants. Vous devrez travailler jusqu’à cela. - Kipping Pull up
Les kipping pull-ups sont très similaires aux mouvements de cross-fit. Ils se concentrent plus sur le mouvement que sur la force. Ceux-ci ne vous donneront pas autant de gains de force que les mouvements d’ajustement croisé et peuvent également renforcer une mauvaise forme, alors soyez prudent. - Chin Ups
Les Chin Ups sont un excellent exercice pour vos biceps ainsi que vos lats inférieurs. Commencez par pointer vos mains vers la barre et la saisir avec vos doigts. Ensuite, répétez le mouvement pour un pull-up. Vous pouvez abaisser lentement votre corps une fois que votre menton est aligné avec la barre. C’est un excellent exercice pour équilibrer le bas du dos et construire un haut du corps solide. - Neutre Grip Pull up
Vous pouvez faire des tractions neutres de la même manière que les tractions régulières, mais vos mains seront directement au-dessus de votre tête. Vous pouvez commencer au point mort et soulever progressivement votre poitrine vers le haut jusqu’à ce qu’elle atteigne la barre. Ensuite, abaissez-vous lentement à la position d’origine. Cet exercice stimulant stimulera vos deltoïdes et construira un dos épais et large. - Les tractions à la
serviette sont idéales pour activer tout votre dos et développer vos avant-bras. Les tractions de serviette sont effectuées en plaçant une attache de serviette sur la barre de traction. Une serviette pour chaque main. Tirez sur le bas de votre serviette, en gardant vos mouvements contrôlés et stables. C’est un excellent moyen d’augmenter la force du haut du corps, mais ce n’est pas facile à faire.
Avantages Et Inconvénients Des Tractions
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Lat Pulldown Vs Pull Up : Sont-ils Identiques ?
Bien que les pulldowns lat soient similaires aux pullups, il existe des différences clés. Les pulldowns latéraux reposent uniquement sur votre poids corporel, tandis que les pulldowns reposent sur des poids pour fournir une résistance. Nous avons décomposé certains facteurs clés pour vous aider à comprendre les différences.
Gains De Force
En matière de renforcement musculaire, les tractions sont supérieures livre pour livre. Vous pourrez obtenir un meilleur entraînement et développer une force fonctionnelle qui vous aidera dans le monde réel.
Vous pouvez charger votre machine de tirage horizontal avec plus de poids pour augmenter votre force. Cependant, vous pouvez également basculer entre une variété de tractions pour continuer à vous améliorer. Les tractions sont un excellent choix pour les bodybuilders et les personnes qui souhaitent renforcer leur corps.
Activation Musculaire
Les tractions peuvent être utilisées pour renforcer votre tronc et isoler vos lats. Les tractions activent plus de muscles, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps.
La Flexibilité
Vous avez beaucoup de liberté quant à la façon dont vous abordez les tractions. Il existe de nombreuses variantes et de nouvelles façons de vous mettre au défi. Vous ne pourrez pas faire le même nombre de lat pulldowns qu’avec des pulldowns pour lats.
Simplicité
Bien que les tractions semblent assez simples, il peut être difficile d’obtenir la bonne forme. Les pulldowns pour les lats sont aussi simples qu’ils viennent. Tout ce que vous avez à faire pour en récolter les bénéfices est de tirer la barre correctement vers le bas.
Attitude
Les débutants peuvent faire des tractions latérales à la maison ou au gymnase. Les tractions, en revanche, sont beaucoup plus difficiles et peuvent s’avérer trop difficiles pour les débutants. Un lat pulldown est préférable pour les débutants.
Adaptabilité
Étant donné que les tractions sont basées sur votre poids corporel, vous devrez peut-être vous adapter à cet exercice. Vous pouvez régler le poids et contrôler la résistance avec la machine à tirage vertical.
Chaque exercice a ses mérites. Cependant, nous pensons que tout dépend de l’endroit où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme. Alors que les tractions offrent le plus d’avantages et sont plus faciles à faire (vous n’avez même pas besoin d’équipement), les tractions peuvent être plus difficiles.
Pour les débutants, les tractions latérales seront plus appropriées et aideront à renforcer votre dos de manière contrôlée et sûre.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Les pulldowns de force de marteau pour les lats sont effectués avec une barre pleine et non avec une poignée attachée à un câble. Cette technique active vos lats inférieurs, ce qui peut être faible pour certaines personnes.
Vous pouvez le faire en vous agenouillant sur le sol et en tirant les câbles vers votre poitrine.
Lorsque vous atteignez 60-70% de votre poids corporel en utilisant un pulldown lat, vous pouvez passer aux pullups assistés. Cela vous permettra de continuer à grandir et de travailler jusqu’à un pull-up complet.
Pour éviter que la barre ne vous heurte le visage, vous devrez vous pencher un peu en arrière. Cependant, il est important de maintenir un corps droit pour maximiser les avantages de l’exercice.
Conclusion
Les pull ups et les lat pulldowns ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. Les pull ups sont un meilleur exercice complet et sont les meilleurs si vous essayez d’améliorer votre force globale.
Les tractions peuvent être difficiles à faire et ne sont pas recommandées pour les débutants. Vous devriez commencer avec des pulldowns lat si vous débutez. Une fois que vous vous sentez à l’aise, passez à des séries complètes de tractions.
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