Presque tout le monde a connu une privation de sommeil à un moment de sa vie. Le manque de sommeil est un phénomène courant, qu’il s’agisse d’un événement rare ou de la vie quotidienne. Qu’est-ce que la privation de sommeil ?
Regardons la réalité de la privation de sommeil. Ses causes, ses effets et ses conséquences sur votre esprit, votre corps et comment nous pouvons empêcher que cela ne se reproduise.
Ce n’est pas une condition ou une maladie, mais simplement un manque de sommeil. La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences, qu’elle soit causée par un horaire de travail stressant, un examen à venir à l’école ou un enfant qui pleure.
L’insuffisance de sommeil est un autre nom pour la privation de sommeil. Peu importe comment vous l’appelez, une privation de sommeil chronique ou aiguë est possible. La privation aiguë de sommeil se produit lorsqu’une personne ne parvient pas à dormir suffisamment en 48 heures. La privation de sommeil chronique se produit lorsque le manque de sommeil de qualité devient un phénomène régulier. Aussi connu sous le nom de restriction du sommeil,
Alors que les gens travaillent de plus longues heures et adoptent la mentalité d’agitation, la privation de sommeil est de plus en plus courante. Selon de nouvelles études, 1 adulte sur 5 souffre d’un manque de sommeil. Les adultes de plus de 65 ans ont souvent du mal à s’endormir en raison de changements dans leurs habitudes de sommeil. Cela pourrait être dû à la prise en charge des petits-enfants ou à la retraite. Environ la moitié des personnes de plus de 65 ans souffrent de troubles du sommeil.
Des recherches récentes ont montré que non seulement la quantité de sommeil que vous obtenez est importante, mais aussi la qualité de votre sommeil. Même si vous dormez huit heures par nuit, il est possible de souffrir de privation de sommeil en se réveillant plusieurs fois par nuit.
De Combien De Sommeil Avez-vous Besoin Pour éviter Le Manque De Sommeil ?
La recherche a montré que la privation de sommeil peut être causée par une variété de facteurs. C’est en fait le manque de sommeil que vous obtenez en tant qu’individu.
Il s’agit du temps de sommeil recommandé pour chaque groupe d’âge, selon un rapport de 2015 :
- Nouveau-nés (0-3 mois): 14-17 heures
- Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures
- Pour les tout-petits âgés de 1 à 2 ans : 11 à 14 heures
- Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans): 10-13 heures
- Enfants d’âge scolaire (6-13 ans): 9-11 heures
- Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures
- Jeunes adultes (18-25 ans) : 7-9 heures
- Adultes (26-64): 7-9 heures
- Adultes plus âgés (65+), 7-8 heures
Ce ne sont que les totaux de la journée. Vous n’êtes pas obligé de dormir toutes les nuits à la fois. Vous pouvez utiliser la sieste pour vous débarrasser de la dette de sommeil.
Qu’est-ce Que La Dette De Sommeil ?
La dette de sommeil est un autre terme que vous avez peut-être entendu.
Selon une étude récente, le crédit de sommeil est une condition dans laquelle une personne n’a pas dormi suffisamment pendant un nombre spécifié de jours. La dette de sommeil est essentiellement lorsque vous obtenez moins que ce dont vous avez besoin. Si vous souffrez de privation de sommeil pendant une longue période, vous pouvez accumuler une dette de sommeil.
Votre dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil que vous dormez et le nombre d’heures dont vous avez besoin. Les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Cependant, cela peut varier d’une personne à l’autre. Votre dette continuera d’augmenter si vous ne dormez pas assez. Pour éviter les dettes financières, vous devrez éventuellement les rembourser.
La privation totale ou partielle de sommeil peut être causée par une dette de sommeil. La privation partielle de sommeil se produit lorsque vous avez eu un sommeil insuffisant ou médiocre pendant plusieurs jours, semaines ou même mois. C’est le type de privation de sommeil le plus courant. La privation totale de sommeil fait référence au fait de ne pas dormir suffisamment pendant au moins 24 heures. Cela peut être dû à un voyage ou à une étude du sommeil.
Comment Rembourser Votre Dette De Sommeil
Votre dette de sommeil est comme n’importe quel autre type de dette. Ces heures de sommeil perdues s’additionnent avec le temps. La dette de sommeil non payée peut entraîner des dommages mentaux et physiques.
Vous pouvez rembourser toute dette de sommeil en dormant plus tôt que d’habitude, en vous levant plus tôt, en faisant une sieste ou en dormant un week-end.
Quels Sont Les Signes D’un Manque De Sommeil ?
Selon le tableau ci-dessus, les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Ce sont des signes de privation de sommeil, selon une étude de 2013.
- Un réveil est votre meilleur ami
Vous devriez pouvoir vous réveiller au bon moment si vous dormez suffisamment. Vous n’obtenez pas un sommeil de qualité suffisante si vous appuyez sur le bouton snooze, en particulier de nombreuses fois.
- Conduire peut vous rendre somnolent
Vous pouvez ressentir le besoin de vous endormir lorsque vous conduisez ou si vous avez du mal à vous concentrer. Il est possible de provoquer des accidents en conduisant alors que vous êtes privé de sommeil.
- Trop de caféine est un problème
Il est important de se lever le matin avec une tasse de café. Il n’est pas normal de boire plusieurs tasses de café chaque jour. Vous serez privé de sommeil si vous dépendez de la caféine ou des boissons énergisantes pour rester éveillé et alerte toute la journée.
- Il y a beaucoup d’erreurs
Vous ne pouvez pas vous concentrer et faire des erreurs lorsque vous êtes fatigué. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau et votre corps ne fonctionnent pas à leur plein potentiel. Une étude a révélé que les personnes qui manquent de sommeil commettent 20 % d’erreurs en plus et mettent 14 % plus de temps pour terminer leurs tâches que celles qui sont bien reposées. Vous voudrez peut-être reconsidérer l’abandon de votre sommeil pour des raisons de productivité ou d’apprentissage.
- Tu es oublieux
Votre mémoire à court terme est affectée par un sommeil insuffisant. Vous pourriez oublier des choses si vous ne dormez pas assez.
- Vous êtes grincheux ou irritable
L’anxiété, la dépression et la frustration peuvent toutes être causées par un manque de sommeil. Dans des situations où vous ne répondriez pas normalement, un manque de sommeil peut provoquer un déséquilibre des substances chimiques du cerveau qui peut entraîner des grognements.
- Un système immunitaire faible est un signe que vous êtes malade
Votre système immunitaire sera affaibli si vous ne dormez pas suffisamment. Votre système immunitaire est moins capable de combattre les maladies et peut vous amener à tomber plus souvent malade. Une étude a révélé que les participants ont connu une diminution significative des produits chimiques du système immunitaire qui protègent contre les infections après seulement une nuit de privation de sommeil.
- Vous êtes fatigué pendant la journée et vous avez besoin de faire des siestes
Les personnes qui manquent de sommeil peuvent s’endormir pendant la journée ou souhaiter faire plusieurs siestes. Parfois, ils peuvent s’endormir même s’ils n’en ont pas l’intention, comme en regardant la télévision. Si la sieste peut aider à lutter contre la privation de sommeil, elle peut également être un moyen efficace de rétablir les rythmes de sommeil.
Qu’est-ce Que La Privation De Sommeil Et L’insomnie?
Beaucoup de gens sont confus au sujet des différences entre la privation de sommeil et l’insomnie. Il existe des différences subtiles entre eux.
Les insomniaques ont du mal à s’endormir et à rester endormis.
Ce n’est pas une condition, mais le fait que vous ne dormiez pas assez. Vous pouvez souffrir de privation de sommeil et ne pas être diagnostiqué d’insomnie.
Personnes à Haut Risque De Privation De Sommeil
- Les personnes incapables de dormir ou ayant un temps limité, comme les parents avec de jeunes enfants, les soignants ou ceux qui occupent plusieurs emplois.
- Des horaires qui interfèrent avec leur cycle de sommeil interne sont possibles pour les premiers intervenants, les travailleurs postés et les personnes qui se déplacent pour le travail. Cela peut perturber leur cycle de sommeil.
- Les personnes qui consomment de la drogue ou de l’alcool pour se réveiller ou qui n’ont pas assez de sommeil prennent des médicaments.
- Les patients qui prennent des médicaments ou qui ont un problème de santé qui affecte leur sommeil.
Privation De Sommeil : Causes
La privation de sommeil est causée par un manque de sommeil ou un sommeil de qualité insuffisante. Les raisons pour lesquelles vous ne dormez pas suffisamment peuvent être compliquées. Ils pourraient provenir d’un déséquilibre des substances chimiques du cerveau, du stress, du vieillissement ou de trop d’obligations personnelles.
De multiples facteurs peuvent entraîner une privation de sommeil. Vous pourriez travailler de longues heures et vérifier vos e-mails toutes les heures avant d’aller vous coucher.
Diagnostic De Privation De Sommeil
Une étude récente a révélé que tenir un journal de votre sommeil est un moyen efficace de suivre votre sommeil et de recueillir des données sur la quantité et la qualité de votre sommeil. Pour mieux comprendre votre sommeil, un médecin ou un spécialiste du sommeil vous demandera de tenir un journal pendant au moins deux semaines. Le journal de sommeil vous donnera une image détaillée et complète de vos habitudes de sommeil. Il est important de remplir le journal du sommeil avec précision afin qu’un professionnel de la santé puisse recommander le traitement nécessaire.
Vous pourriez envisager de consulter votre partenaire ou un membre de votre famille. Ils peuvent être en mesure de rendre compte de vos habitudes de sommeil. Vous pouvez utiliser leurs observations pour suivre vos progrès pendant que vous essayez différents traitements.
Pour mieux comprendre vos habitudes et vos habitudes de sommeil, votre médecin peut également utiliser un questionnaire sur le sommeil. De nombreux questionnaires sur le sommeil portent sur vos antécédents médicaux, vos habitudes de coucher et comment vous vous sentez chaque matin.
La Privation De Sommeil Et Ses Effets
Quel est le plus grand impact de la privation de sommeil ? Il est susceptible d’affecter votre système nerveux central, également appelé cerveau.
Effets Sur Le Système Nerveux Central
Un bon sommeil est essentiel pour la mémoire, la réflexion claire et la prise de décisions. Une étude a révélé que la fonction exécutive souffre lorsque nous ne dormons pas assez. Il s’agit d’un effet important car la fonction exécutive permet à votre cerveau de bien fonctionner dans tous les aspects de votre vie.
L’impact à court terme
Faible concentration et performances cognitives Le système d’élimination des toxines du cerveau fonctionne mieux lorsque nous dormons.
Ce processus de nettoyage aide à éclaircir l’esprit et améliore les performances cérébrales et l’humeur. Un sommeil insuffisant peut provoquer des lésions cérébrales, entraînant une mauvaise santé cognitive et émotionnelle. La paranoïa et les sautes d’humeur peuvent également survenir.
En 1965, Randy Gardner, 16 ans, est resté 11 jours et 24 heures sans dormir. Il s’agit de 264,4 heures. Selon The Psychiatric Times, l’état de Randy à la fin a été décrit comme suit : Randy avait perdu son expression, il avait des troubles de la parole, il avait perdu la concentration et ses capacités mentales étaient altérées.
Mauvaise coordination Les personnes qui manquent de sommeil ont une mauvaise coordination des yeux et des mains. C’est comme les gens qui sont ivres.
Perte de mémoire : La capacité de déplacer des informations précédemment apprises de la mémoire à court terme vers la mémoire à plus long terme est le résultat du sommeil. Votre mémoire peut ne pas fonctionner aussi bien si vous ne dormez pas assez. Cela pourrait signifier que vous pourriez oublier vos clés ou vos responsabilités.
Mauvaise prise de décision Les recherches de Dardo Tomasi avec ses collègues du Brookhaven National Laboratory ont révélé que l’apport d’oxygène au cerveau est réduit de seulement 24 heures. Le cortex pariétal et le cortex préfrontal représentent entre 12 et 14 % de la réduction. Ces domaines sont responsables de la réflexion, de la résolution de problèmes et de la distinction du bien du mal. Cela signifie que votre énergie est principalement utilisée pour vous tenir éveillé et non pour vous aider à penser clairement ou à résoudre des problèmes.
Somnolence ou microsommeil ? Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau crée des microsommeils. Ce sont de courtes siestes qui ne durent que quelques secondes. Ces siestes sont si brèves que vous ne remarquerez peut-être pas qu’elles ont eu lieu. Cependant, ils peuvent entraîner des accidents dangereux si vous conduisez ou effectuez d’autres tâches qui nécessitent toute votre attention.
Effets à long terme
Des recherches ont montré que la privation chronique de sommeil peut entraîner des hallucinations et une dépression ainsi que des pensées suicidaires.
Une étude récente a montré que les personnes qui restaient éveillées pendant de longues périodes présentaient plus d’hallucinations et de symptômes psychotiques (perte totale de sommeil).
Effets Sur Le Système Immunitaire
La privation de sommeil peut affecter votre système immunitaire à court et à long terme. La recherche montre que si vous ne dormez pas suffisamment, votre système immunitaire est affecté et vous êtes plus susceptible de contracter des maladies.
La production de cytokines peut être réduite par la privation de sommeil. Ce sont des immunomodulateurs libérés pendant le sommeil et en réponse à une infection.
Effets Sur Le Système Respiratoire
Des recherches de 2009 ont révélé que les troubles du sommeil peuvent perturber votre cycle de sommeil. Cela modifie vos habitudes respiratoires et vos échanges gazeux. Cela pourrait conduire à l’aggravation d’affections respiratoires déjà existantes, telles que les maladies pulmonaires chroniques.
Effets Sur Le Système Digestif
Le système digestif peut se reposer et guérir après avoir travaillé dur toute la journée pour digérer les aliments. Le SII (syndrome du côlon irritable) peut être causé par un manque de sommeil. Il augmente les niveaux d’hormones de stress, l’inflammation de l’estomac et peut entraîner des problèmes tels que le SCI. Cette étude a révélé que les patients atteints du SII étaient plus susceptibles de souffrir de privation de sommeil que ceux qui n’en souffraient pas. Cela pourrait également augmenter la gravité et la fréquence des symptômes du SCI.
La privation de sommeil peut également affecter votre niveau de stress et vos hormones d’appétit. Cela peut entraîner une augmentation des envies d’aliments sucrés ou gras qui pourraient provoquer une irritation de l’estomac. Une étude observationnelle d’une grande population a révélé que la perte de sommeil diminuait la leptine (une hormone qui vous indique quand vous êtes rassasié) et augmentait la ghréline (une hormone qui stimule la faim). Il a été démontré que l’indice de masse corporelle est corrélé à la privation de sommeil. Il s’agit d’une boucle de rétroaction positive : le manque de sommeil amène les gens à avoir envie de manger, tandis que la surconsommation entraîne une privation de sommeil.
Effets Sur Le Système Cardiovasculaire
Votre cœur et vos vaisseaux sanguins sont d’une importance vitale. Le sommeil donne à votre corps le temps dont il a besoin pour guérir et se réparer. La recherche montre constamment que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles que les autres de développer une maladie cardiovasculaire.
Effets Sur Le Système Endocrinien
Le système endocrinien est un groupe de glandes qui fabriquent des hormones. Ces hormones agissent comme des messagers de votre cerveau pour provoquer certaines actions dans des parties spécifiques du corps. Le cerveau envoie des signaux au pancréas lorsqu’il détecte que vous avez mangé un biscuit et libère de l’insuline pour absorber le sucre dans vos muscles.
Le système endocrinien prend en charge de nombreuses fonctions dans le corps. Ils comprennent la régulation du métabolisme, l’encouragement des hormones de croissance et de développement et le maintien d’une pression artérielle saine. Ils favorisent également une reproduction et une fonction sexuelle saines.
Comment la privation de sommeil affecte-t-elle le système endocrinien ? Le système endocrinien devient confus lorsque vous manquez de sommeil et que vous ne pouvez pas envoyer les signaux correctement. La recherche a montré que la privation de sommeil peut perturber votre système endocrinien.
Un mauvais fonctionnement hormonal signifie que vos organes ne reçoivent pas les signaux nécessaires. Si le pancréas ne reçoit pas les bons signaux, il se peut qu’il ne produise pas assez d’insuline. Cela peut entraîner une accumulation de sucre et éventuellement le diabète.
La recherche a montré qu’un manque de sommeil peut augmenter vos chances de développer un diabète. Une personne qui ne dort pas suffisamment pendant 24 heures peut devenir résistante à l’insuline, tout comme une personne atteinte de diabète de type 2.
Comment Prévenir La Privation De Sommeil
Vous connaissez maintenant la réponse à la question « Qu’est-ce que la privation de sommeil ? » Maintenant que vous connaissez les effets de la privation de sommeil, examinons les moyens de les prévenir.
Les meilleures conditions de sommeil sont celles qui sont fraîches, calmes et profondes. Ces conseils vous aideront à mieux dormir.
- Votre chambre ne doit être utilisée que pour le sommeil, la maladie ou le sexe.
- Votre chambre doit être sombre. Vous pourriez envisager de porter un masque pour les yeux, ou des rideaux ou des stores à travers vos fenêtres. Votre sommeil peut être affecté par la lumière des lampadaires et des voitures.
- Avant d’aller vous coucher, évitez d’utiliser des appareils électroniques. Des filtres de lumière bleue peuvent être ajoutés aux écrans que vous regardez peut-être près de l’heure du coucher, comme votre téléphone. Vous pouvez également arrêter de regarder les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher et les éloigner de votre chambre. Vous pourriez envisager de vous procurer un réveil à la fois sombre et sans chiffres lumineux.
- Évitez de manger dans votre chambre et ne mangez pas juste avant de vous coucher. Votre système digestif peut être affecté par les aliments épicés, qui le réchauffent. Vous pouvez vous sentir fatigué le lendemain, car votre système digestif continue de bien fonctionner toute la nuit.
- Réduisez votre consommation de stimulants. Évitez de boire du café l’après-midi et arrêtez de fumer. Ces deux substances peuvent perturber votre sommeil.
Cela peut sembler une bonne idée de boire quelques verres de vin ou de prendre un somnifère pour vous aider à mieux dormir. Les métabolites de l’alcool peuvent stimuler votre sommeil paradoxal et vous fatiguer. L’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais il ne vous apportera pas les bienfaits réparateurs qu’offre le sommeil profond et vous ne vous sentirez pas rafraîchi au réveil.
Existe-t-il des somnifères ? Ils ne sont pas la solution au problème de la perte de sommeil, selon la recherche.
Vous pouvez également prévenir la privation de sommeil avec ces autres conseils :
Gardez Une Bonne Hygiène De Sommeil
Une routine ou un ensemble de pratiques qui ont un effet positif ou négatif sur votre cycle de sommeil s’appelle l’hygiène du sommeil. Une bonne hygiène de sommeil signifie limiter vos siestes à 20-30 minutes, minimiser les niveaux de lumière la nuit, avoir une routine de détente et calmer votre esprit avant d’aller vous coucher.
Créer Un Plan De Sommeil
Soyez cohérent et créez un horaire de sommeil. Chaque jour, couchez-vous à la même heure et levez-vous exactement à la même heure chaque matin. Pour vous aider à vous détendre avant d’aller au lit, créez une routine de sommeil que vous pouvez suivre.
Pensez à régler une alarme pour vous réveiller au bon moment pour vous préparer à aller au lit. Cela vous permettra de rester sur la bonne voie et vous laissera suffisamment de temps pour vous détendre et dormir.
Détendez-vous Et évacuez Votre Stress
L’anxiété n’est pas bonne pour votre sommeil. L’anxiété peut augmenter le cortisol, ce qui entraîne une diminution de la mélatonine, qui est une hormone du stress. Vous pouvez abandonner le stress et les pensées négatives en tenant un journal, en pratiquant la gratitude ou en méditant. La recherche a montré que la méditation est une meilleure façon de dormir. La méditation tout au long de la journée peut aider votre cerveau à gérer le stress et à réguler les niveaux hormonaux qui optimisent le sommeil.
Des Techniques De Relaxation Sont Disponibles
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une technique qui consiste à détendre les muscles un par un, puis à les détendre à nouveau.
Des méditations guidées peuvent être écoutées, où l’instructeur vous dira de vous détendre et de contracter chaque muscle un à la fois. Vous pouvez également commencer par déplacer votre pied à partir du gros orteil de votre pied droit. Ensuite, remontez votre jambe et continuez jusqu’à ce que vous vous endormiez.
Exercices de respiration
Des exercices de respiration profonde peuvent aider à détendre votre corps. Voici un excellent exercice pour vous aider à vous détendre :
En inspirant, comptez 1, 2, 3, 10 cm dans votre tête. Ensuite, comptez 4, 3, 2, 3 cm en expirant. C’est ça! Continuez jusqu’à ce que votre corps commence à se détendre.
Comment Consulter Un Médecin Pour Une Privation De Sommeil
Si vous avez essayé les conseils ci-dessus et que vous avez toujours du mal à dormir, il est temps de consulter un médecin.
Médicament Contre La Privation De Sommeil
Pour les cas complexes de privation de sommeil, les médicaments ne doivent être utilisés qu’en dernier recours. Les modifications du mode de vie sont un moyen facile d’améliorer la qualité du sommeil et de travailler pour la plupart des gens.
Comment savez-vous ce qu’est un médicament contre la privation de sommeil ? Parlez-en à votre médecin. Il a été prouvé que les somnifères comme les benzodiazépines peuvent provoquer une dépendance et des effets néfastes sur la santé. Votre âge, vos antécédents médicaux, ainsi que d’autres facteurs, peuvent également affecter votre réponse à ces médicaments.
Votre médecin voudra peut-être examiner si vous souffrez d’un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.
Puis-je Mourir De Privation De Sommeil ?
C’est une question complexe. La reponse courte est oui.
La privation de sommeil peut avoir des effets dévastateurs sur vos capacités cognitives, votre système immunitaire et votre connexion cerveau-corps. La somnolence au volant peut entraîner la mort dans un accident de voiture. Une infection peut résulter d’un système immunitaire affaibli après une longue période de sommeil insuffisant. Un déséquilibre chimique dans le cerveau pourrait provoquer une instabilité émotionnelle.
Cela pourrait exercer une pression sur votre système de stress, augmenter l’inflammation, perturber votre métabolisme normal et augmenter vos chances de développer un diabète, une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou d’autres problèmes de santé. Oui, la privation de sommeil peut finalement conduire à votre mort.
À quel point la privation de sommeil peut-elle être fatale ? Bien que votre corps soit programmé pour compenser autant que possible, il finira par s’épuiser et vos organes tomberont en panne. La privation de sommeil peut avoir des conséquences plus graves s’il y a d’autres problèmes de santé ou un âge avancé. Le Journal de l’American Heart Association a publié un article qui a révélé que les personnes atteintes de diabète et d’hypertension artérielle qui dormaient moins de six heures par nuit couraient un plus grand risque de mourir.
