Voici Les 15 Meilleurs Exercices Pour Le Dos Pour Développer Les Muscles Et La Force

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Les Meilleurs Exercices Pour Le Dos Pour Développer Les Muscles Et La Force

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Au cours de toutes mes années de travail dans l’industrie du fitness et de ma propre formation personnelle, j’ai remarqué quelque chose d’intéressant : beaucoup de gens ont une mentalité de loin des yeux et de l’esprit quand vient le temps de commencer à s’entraîner. Je crois que c’est pourquoi tant de gens travaillent leurs pectoraux et leurs quadriceps toute la semaine, mais négligent leur dos et leurs ischio-jambiers.

Je suis ici pour vous dire que vous n’avez pas à traiter votre corps comme ça. Amanda Capritto, notre rédactrice et coach personnelle certifiée, est tout à fait d’accord. Ce guide contient les exercices du haut du dos. Il y en a pour tous les goûts, y compris des exercices d’haltères et d’haltères ainsi que des exercices de machine et de poids corporel.

Meilleurs Exercices Pour Le Dos Avec Haltères

Une barre et des plaques de poids sont les meilleurs outils pour augmenter votre force et votre masse musculaire. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour votre dos avec une barre et comment les faire.

Soulevé De Terre Conventionnel

Ce n’est pas seulement l’un des exercices pour le dos les plus efficaces, mais aussi l’un des meilleurs exercices d’haltères. Les soulevés de terre sont un exercice composé. Cela signifie que vous utilisez plus que votre dos. Cependant, cela conduira toujours à un dos solide.

Les avantages du soulevé de terre

Les soulevés de terre renforceront toute votre chaîne postérieure. C’est une façon élégante de dire tous les muscles de votre dos. Cela couvre tout, de vos mollets aux pièges. Les soulevés de terre sont un excellent moyen d’augmenter la force de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.

Comment faire des soulevés de terre

1. Mise en place : placez une barre d’haltérophilie et des plaques de poids sur le sol. Pour la meilleure configuration de soulevé de terre, utilisez des plaques olympiques de taille standard. Si vous êtes un haltérophile et que vous savez comment vous en servir, mettez une ceinture d’haltérophilie.
2. Position de départ : Tenez-vous droit et soulevez la barre. Placez vos pieds de manière à ce que votre barre soit juste au-dessus de vos chevilles et près de vos tibias. Vos pieds doivent être placés sous vos hanches. Tenez vos hanches en position couchée et saisissez la barre avec vos mains à l’extérieur de vos jambes.
3. Phase concentrique : poussez vos talons vers l’avant et utilisez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches pour soulever le poids du sol. Votre colonne vertébrale doit rester neutre (pas d’arrondi ni de cambrure). Poussez vos hanches vers l’avant pour atteindre une extension complète des hanches.
4. Phase excentrique (descente) : en maintenant votre colonne vertébrale neutre et en contrôle, abaissez la barre au sol. Pour créer un mouvement fluide, articulez vos hanches, puis vos genoux pour le ramener au sol.
5. Terminer Une fois que les plaques de poids touchent le sol, la répétition est terminée. Vous pouvez faire des répétitions tactiles ou réinitialiser complètement.

Soulevé De Terre Depuis Trap Bar

Bien que les soulevés de terre à barre de piège ressemblent beaucoup aux soulevés de terre traditionnels, ils sont légèrement différents car une barre de piège est utilisée à la place d’une barre olympique.

Soulevés de terre avec barre de piège

Les soulevés de terre à barre de piège sont similaires aux morts conventionnels. Cependant, les trap bars sont un exercice composé qui se concentre sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Parce que la barre de trappe est plus large que les soulevés de terre conventionnels, votre prise sera plus prononcée (si vous utilisez des poignées hautes) et plus serrée. Cela peut entraîner une plus grande mobilité du genou. Cela signifie que le poids est réparti plus uniformément sur vos épaules et vos dorsaux que si vous faites du soulevé de terre avec une barre.

Soulevés de terre avec barre de piège

1. Mise en place Placez vos assiettes sur la trapbar. Utilisez des assiettes de taille olympique.
2. Position de départ : marchez dans l’hexagone des barres de piège. Placez vos pieds à la largeur des épaules et assurez-vous de vous tenir au milieu. Saisissez les poignées de la barre de piège en vous penchant. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre colonne vertébrale ne se courbe pas ou ne se cambre pas.
3. Phase de levage : Poussez vos talons vers l’avant pour soulever le poids. Vous pouvez serrer vos fessiers pour étendre vos hanches. Mais attention à ne pas hyperétendre votre dos.
4. Phase excentrique (descente) : Abaissement de la barre hexagonale au sol. Engagez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble pour empêcher votre dos de s’arrondir.
5. Terminer : si vous tirez des poids lourds, continuez avec des répétitions tactiles.

Barbell Bend-Over Row

Les avantages de Barbell Bent Over Rows

La force et la masse musculaire du haut et du milieu du dos sont augmentées par des rangées penchées. Les muscles du haut et du milieu du dos peuvent être utilisés pour effectuer des tractions ou des tractions. Pour les nettoyages et les arrachés puissants ainsi que pour tenir la barre dans votre prise pendant les soulevés de terre lourds, la force du haut du dos est importante.

Comment faire des haltères penchés sur les rangées

1. Mise en place : placez une barre sur le sol et fixez des plaques de poids olympiques.
2. Position de départ : placez vos pieds sous la barre et tenez-vous debout comme si vous faisiez un soulevé de terre. Pour cet ascenseur, vous devrez saisir la barre avec une double prise en pronation. Vos mains doivent être à la largeur des épaules et vos paumes doivent être tournées vers le bas. Vos hanches doivent être dans une position charnière, avec votre dos droit.
3. Phase concentrique (aviron). Essayez de serrer vos omoplates ensemble. Déplacez la barre vers votre torse, puis tapotez-la contre votre sternum. Vos coudes doivent pointer vers le ciel derrière et vos coudes doivent reculer. Les paumes restent tournées vers le bas.
4. Excentrique (phase d’abaissement) : Tendez les bras pour abaisser la barre à sa position de départ.
5. Fin : obtenez un nouvel emploi lorsque vos coudes atteignent leur pleine extension.

Rangée à Prise Large

Cet exercice pour le dos est similaire à la rangée d’haltères standard, sauf que vous utilisez une prise plus large.

Les avantages des rangs Widegrip

Pour les athlètes physiques qui souhaitent un dos en forme de V, les rangées à prise large peuvent être un excellent choix.

Comment faire des rangées à prise large

1. Configuration : posez votre barre sur le sol et chargez-la avec des plaques de poids olympiques.
2. Position de départ : Penchez-vous, saisissez la barre avec vos doigts plus larges que vos épaules. Les termes CrossFit et haltérophilie vous seront familiers. Vous pouvez utiliser votre prise d’arraché. Debout, la barre doit être placée juste au niveau de vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale neutre et articulée à vos hanches.
3. Phase concentrique (levage) : Pressez vos omoplates l’une contre l’autre et tirez la barre parallèlement à votre torse. Selon la façon dont vous saisissez la barre et votre position, elle doit toucher légèrement entre votre nombril (ou votre sternum)
4. Excentrique (phase d’abaissement) : levez lentement les bras pour abaisser la barre.
5. Fin : Votre répétition est terminée une fois que vos coudes ont atteint leur pleine extension.

Tirage élevé

La rangée verticale est également connue sous le nom de traction haute. Cela contraste avec les rangées courbées et à prise large qui sont des exercices de traction horizontale.

Tirages élevés

Les tractions élevées renforcent le haut de votre dos, en particulier les pièges, les rhomboïdes et la tête médiane de votre deltoïde et de vos biceps. Ces tirages sont parfaits pour renforcer la force des nettoyages et des arrachés puissants.

Tirages élevés

1. Configuration Prenez votre barre. Gardez à l’esprit que vous ne pourrez pas soulever autant sur les rangées penchées que sur les rangées droites.
2. Position de départ : prenez la barre avec une prise étroite ou standard (à vous de choisir ; une prise étroite isole mieux les pièges) et tenez-vous droit, les bras tendus. Gardez les hanches et les genoux légèrement fléchis.
3. Phase de levage : Tenez la barre au niveau du menton et dirigez-la avec vos coudes. La barre doit être maintenue près de votre corps. Votre mobilité déterminera la hauteur à laquelle vous pouvez tirer la barre, mais toute distance entre votre sternum (ou votre menton) est acceptable.
4. Phase de descente (excentrique) : Abaissez lentement vos bras pour ramener la barre à sa position de départ.
5. Terminer : votre répétition est terminée une fois que vos bras sont complètement tendus.

Tiroirs à Crémaillère

Les tractions en rack peuvent être comparées aux soulevés de terre traditionnels. Cependant, il y a une différence cruciale. Soulever la barre d’une position plus haute signifie que votre corps ne bouge pas autant. Vous n’utilisez pas autant la puissance de vos fessiers ou de vos ischio-jambiers, de sorte que le poids est presque complètement transféré sur votre dos.

Poignées de rack

Bien qu’il puisse sembler risqué ou dangereux de placer de lourdes charges sur votre ventre, les tractions de rack peuvent être effectuées correctement et en toute sécurité avec le bon poids. Les tractions en rack peuvent être un excellent exercice pour séparer les muscles de vos jambes et ceux de votre dos. Cela peut vous aider à gagner en force et à augmenter votre masse musculaire. Les tractions de rack peuvent être utilisées pour aider les athlètes à surmonter les plateaux de soulevé de terre et à améliorer leur verrouillage.

Comment faire des ascenseurs à crémaillère

1. Configuration : En plus des plaques de poids et d’une barre, vous aurez besoin d’un powerrack. Un rack d’alimentation est la meilleure option. Vous pouvez également utiliser des piles de blocs jerk ou des plaques de pare-chocs de 20 kg. Placez la barre de manière à ce qu’elle soit au point de blocage pendant le soulevé de terre. C’est généralement juste en dessous ou juste au-dessus de votre genou.
2. Position de départ : Tenez-vous devant la barre et adoptez votre position de soulevé de terre habituelle. Placez vos mains sur la barre et placez vos pieds.
3. Phase concentrique (lifting) : Prenez profondément, expirez et resserrez votre tronc. Tirez jusqu’à ce que vous atteigniez l’extension complète des hanches.
4. Phase excentrique (descente) : Ne faites pas simplement tomber la barre sur les barres de sécurité. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, abaissez la barre avec contrôle.
5. Si vous êtes lourd, il peut être judicieux de réinitialiser entre chaque répétition de traction.

Meilleurs Exercices Pour Le Dos Avec Haltères

Ces exercices pour le dos avec haltères sont parfaits pour tous ceux qui n’ont pas d’haltères ou de plaques de poids, ou simplement pour ajouter de la variété à leur routine d’exercices pour le dos. Parce que les haltères permettent souvent une plus grande isolation et contraction musculaire qu’une barre, ils sont un excellent outil pour ajouter du muscle à votre dos.

Rangée D’haltères à Un Bras

Les rangées à un bras peuvent être un excellent ajout pour tout exercice du dos. Ce mouvement classique ne se démodera jamais : c’est un incontournable de la musculation et un excellent accessoire pour le CrossFit et l’haltérophilie.

Les avantages des rangées à un bras

Les rangées à un bras sont l’un des exercices du dos les plus efficaces pour la croissance musculaire et l’hypertrophie. Les rangées à un bras sont également un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires. Ces rangées sont idéales pour améliorer la force de préhension et la posture.

Rangées à un bras

1. Installation : Pour ce faire, vous aurez besoin d’un banc ou d’une caisse basse. Parce que le rembourrage sur un banc est plus confortable pour vos genoux, je le recommande. Placez un haltère à côté de votre banc. Vous pouvez également faire des rangées à un bras sans support. Cependant, nous le recommandons car il vous permet de vous concentrer sur la contraction des muscles du dos et de ne pas vous soutenir en position trépied.
2. Position de départ : placez votre genou droit sur le banc et placez votre main dessus. Pour laisser le banc supporter votre poids, déplacez votre poids. Placez votre pied gauche sur le sol et saisissez l’haltère avec votre main gauche. Serrez votre tronc pour que votre dos reste plat.
3. Phase de levage : Déplacez l’haltère vers votre corps. Assurez-vous de tirer vers l’arrière, pas vers le haut, et non avec vos épaules ou vos trapèzes. Vous pourriez penser à votre tondeuse à gazon comme point de départ. La tension doit être ressentie surtout dans vos épaules et entre vos omoplates.
4. Excentrique (phase d’abaissement): Serrez fermement les omoplates en haut, puis abaissez lentement l’haltère. Cet exercice (et tous les autres) peut être maximisé si vous prenez l’excentrique lentement.
5. Terminer : après avoir terminé toutes les répétitions d’un côté de l’exercice, changez de côté.

Haltère Penché Sur La Ligne

Ceci est similaire à la rangée à un bras, mais au lieu d’utiliser un support pour ramer avec un seul bras, vous vous articulerez simplement à vos hanches pour ramer les deux bras.

Les avantages de l’haltère penché sur les rangées

Les haltères pliés sur des rangées avec des haltères ont les mêmes avantages, mais les haltères sont plus stables que les haltères. Cela peut augmenter le recrutement musculaire. Cela signifie que vos muscles devront travailler plus fort pour déplacer le même poids. Cela peut entraîner une hypertrophie musculaire.

Haltère penché sur les rangées

1. Mise en place : Prenez deux haltères de même poids et placez-les sur le sol à quelques mètres l’un de l’autre. Debout devant les haltères, gardez vos épaules écartées. Tenez les haltères à vos côtés, les bras tendus. Cet exercice peut aussi être fait avec des kettlebells.
2. Position de départ : Pliez votre corps de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez vos genoux pliés et vos pieds plantés fermement.
3. Phase concentrique (levage) : Pressez vos épaules l’une contre l’autre et ramez les haltères vers votre torse. Continuez à tirer jusqu’à ce que vos coudes atteignent vos côtés ou dépassent vos côtés.
4. Excentrique (phase d’abaissement) : pliez les coudes pour abaisser les haltères à leur position de départ.
5. Terminer : ne laissez pas tomber les haltères après avoir terminé votre série. Cela protégera votre sol et votre équipement. Placez les haltères au sol en vous penchant en avant.

Fly Haltère Inversé

Cet exercice, également connu sous le nom de deltaplane arrière ou de squat du haut du dos, cible vos épaules postérieures. Vous le sentirez. Il est rare que je ne me sente pas mal après avoir fait des volées d’haltères inversées. Cela peut être dû à la compression intense des muscles trapèzes et rhomboïdes.

Vols d’haltères inversés

Le vol inversé fait travailler tous les muscles impliqués dans la contraction et la relaxation de votre capula. C’est un excellent mouvement pour améliorer la posture. Ce mouvement est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires chez ceux qui dominent la poitrine ou lat. Les mouches delt arrière sont une excellente option si vous voulez un physique équilibré.

Fly haltère inversé

1. Configuration : vous n’avez besoin que de deux haltères.
2. Position de départ : Pliez légèrement les genoux et placez les haltères à vos côtés. Penchez-vous en avant et penchez-vous sur vos hanches comme si vous étiez sur le point de faire une rangée penchée. Vous assumerez une légère flexion au niveau de vos coudes, mais la position de départ est identique.
3. Phase de levage : Engagez le tronc et expirez pour lever les bras vers les côtés. Vous pouvez soulever vos bras en serrant vos omoplates ensemble. Vos mains seront plus hautes que vos épaules si vous êtes capable de bouger librement.
4. Phase excentrique (descente) : inspirez pour réduire votre poids. Évitez de courber les épaules et de garder votre colonne vertébrale neutre.
5. Terminer : Levez-vous après avoir terminé votre série. Placez vos haltères au sol.

Lignes Inclinées

Une rangée inclinée, également appelée rangée appuyée sur la poitrine ou rangée d’haltères, utilise un banc incliné pour supporter le poids de votre corps pendant le mouvement. Cela vous permet de vous concentrer sur les muscles de votre dos.

Les avantages des lignes en ligne

Le principal avantage de la rangée inclinée par rapport aux rangées inclinées ou à d’autres variantes de l’aviron est la capacité de se concentrer sur la contraction des muscles de votre dos. Le banc soutient votre tronc, vos ischio-jambiers et vos fessiers afin que vous n’ayez pas à tenir votre corps en l’air.

Comment faire des rangées inclinées

1. Configuration : placez un banc réglable à 45 degrés. Placez vos haltères sur les bancs.
2. Position de départ : Asseyez-vous sur le banc, le dos face à la pente. Laissez le banc supporter votre poids. Tenez les haltères dans vos mains et étendez vos bras.
3. Phase concentrique (levage) : comme pour toute variation de rangée, tirez vos haltères vers votre corps en serrant vos épaules l’une contre l’autre.

Continuez à tirer jusqu’à ce que les haltères atteignent la hauteur où se trouve votre poitrine.

Phase excentrique (descente) : Descendez les haltères avec contrôle.

Fin : Faites une autre série de répétitions, puis placez les haltères sur le sol.

Excellents Exercices Supplémentaires Pour Le Dos

Tractions

Le nec plus ultra de tous les exercices pour le dos. Le summum de la musculation au poids du corps. C’est, en fait, l’exercice le plus difficile du jeu pour beaucoup de gens. Bien que le pull-up puisse sembler impossible à maîtriser, cela en vaut la peine.

Les avantages des tractions

Comment commencez-vous? Les tractions sont un excellent point de départ si vous voulez un dos plus fort. Ils sont parfaits pour développer la force du haut du corps et la masse musculaire aux bons endroits pour créer le corps en forme de V recherché par les bodybuilders.

Comment faire des tractions

1. Installation Debout sous un bras de traction. Si vous ne parvenez pas à atteindre la barre de traction, utilisez un tabouret ou une boîte.
2. Position de départ : Saisissez la barre avec une double prise en pronation, vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Enroulez vos mains autour du bar.
3. Phase concentrique (lifting) : Imaginez étendre vos coudes vers vos obliques. Vous pouvez élever votre barre en contractant les dorsaux et en tirant vos épaules vers l’arrière. N’arrondissez pas vos épaules. Tirez votre cou jusqu’à ce que votre menton atteigne la hauteur de la barre.
4. Phase excentrique (descente) : Ne vous contentez pas de basculer vers l’arrière, contrôlez la descente et restez sur la barre jusqu’à ce que vos coudes et vos épaules soient complètement tendus.
5. Terminer : Descendez de la barre ou commencez une nouvelle répétition après avoir terminé l’extension complète.

Tractions

Bien que les tractions puissent ressembler beaucoup aux tractions, elles font travailler différentes parties du corps. Les tractions sont plus axées sur le recrutement des biceps, tandis que les tractions se concentrent davantage sur les lats. Ce sont des tractions qui ont une prise en main plutôt qu’en pronation.

Les avantages des tractions

Semblables aux tractions et aux tractions, les tractions peuvent vous aider à renforcer le haut de votre corps. Ils contribuent également à la croissance musculaire de votre dos.

Comment faire des tractions

1. Placez -vous sous une barre de traction et, si nécessaire, utilisez un tabouret.
2. Position de départ : Tenez la barre dans une double prise par en dessous, à peu près à la largeur des épaules. Redressez vos bras et suspendez-vous à la barre.
3. Phase de levage : Déplacez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton touche la barre.
4. Excentrique (phase d’abaissement) : Bas du dos avec contrôle.
5. Fin : Votre répétition est terminée lorsque vos bras sont à nouveau tendus.

Rangées D’anneaux

Pour ceux qui ont une force plus faible, les rangées d’anneaux peuvent être une excellente alternative aux tractions. Les rangées d’anneaux peuvent être utilisées seules et sont idéales pour les personnes de fitness avancées.

Les avantages des rangées d’anneaux

Les rangées d’anneaux sont un exercice horizontal qui tire le poids du corps et ont les mêmes avantages que la rangée courbée. Ils sont un exercice complet du corps. Les rangées d’anneaux engagent vos fessiers et vos ischio-jambiers pour maintenir une ligne droite. Votre tronc est également important pour garder votre colonne vertébrale neutre.

Comment faire des rangées d’anneaux

1. Configuration : ajustez la hauteur d’une paire ou des anneaux de gymnastique du système TRX. Lorsque vous tenez les poignées complètement étendues, elles doivent être suffisamment hautes pour que vous puissiez planer au-dessus du sol. L’exercice sera plus facile si les anneaux sont plus hauts que le sol.
2. Position de départ : tracez une ligne droite entre vos pieds et le sommet de votre tête avec votre corps.
3. Phase de levage : Amenez votre corps vers les anneaux et touchez votre torse. Gardez votre tronc serré et vos coudes droits. Ne dépassez pas votre cou.
4. Excentrique (phase d’abaissement) : Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à la position de départ.
5. Fin : Votre répétition est terminée une fois que vos coudes sont complètement étendus. Avant de relâcher votre prise du TRX ou des anneaux, asseyez-vous sur le sol.

Pull-down Lat

Celles-ci peuvent être réalisées à l’aide d’une machine à câble, mais vous avez également la possibilité d’utiliser des bandes de résistance ou une tour de tirage latérale. Cela se fixe à un rack d’alimentation existant tel que la tour Rogue Monster Lat Pull down. Vous utiliseriez des bandes de résistance pour boucler autour d’un rack d’alimentation, puis vous asseoir sur le sol.

Les avantages des pull-downs Lat

Les tractions latérales renforcent et façonnent votre latissimus dorsi, le long muscle qui va de votre dos à vos os de la hanche, juste en dessous de votre aisselle, jusqu’à l’arrière de la cage thoracique. C’est ce que j’appelle vos muscles de traction. Les tractions latérales peuvent être effectuées en position assise et avec un câble.

Pull-down Lat

1. Configuration : si vous avez une fixation latérale rabattable, réglez votre siège à une hauteur confortable. Pendant que vous tirez, vos pieds doivent pouvoir toucher le sol.
2. Position de départ : Tenez l’accessoire dans vos mains. Placez vos pieds sur le sol et tenez-vous droit.
3. Phase concentrique (tirer) : tirez vos omoplates vers l’arrière et tirez vos coudes vers vos côtés. Tirez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine juste au-dessus de votre sternum.
4. Excentrique (phase de relâchement) : Revenez lentement à la position de départ, en étendant les bras.
5. Terminer : Avant de vous lever, assurez-vous qu’il n’y a pas de mou dans votre câble.

Cable Row Pour Les Personnes Assises

Cet exercice n’est pas le meilleur pour les gymnases à domicile car la plupart des propriétaires de gymnases à domicile n’ont pas l’espace ou l’argent pour acheter un Tonal. La plupart des propriétaires de gymnases à domicile ajouteront un accessoire lat rétractable à leur plate-forme existante. Nous avons pensé que la rangée de câbles valait la peine d’être mentionnée, car c’est un excellent exercice pour le dos.

Les avantages des rangées de câbles

Les rangées de câbles sont excellentes car vous pouvez isoler les muscles de votre dos en position assise. Cet exercice concerne uniquement votre dos, contrairement à d’autres exercices pour le dos qui nécessitent d’engager d’autres muscles (comme le bas du corps).

Comment faire des rangées de câbles

1. Installation Fixez un accessoire de prise neutre à la machine à câbles, puis sélectionnez votre poids.
2. Position de départ : Utilisez une prise neutre pour tenir la barre. Avec votre dos droit, placez vos pieds sur le repose-pieds. Gardez vos genoux pliés.
3. Phase de traction (concentrique) : Déplacez la poignée vers vous en ligne droite et tapotez votre sternum. Pour assurer une contraction musculaire complète, pressez. Cet exercice doit être ressenti dans le haut et le milieu du dos, ainsi que dans les deltoïdes arrière.
4. Phase excentrique (relâchement) : Déplacez la poignée vers l’avant, mais ne vous penchez pas vers l’avant. Gardez votre dos droit.
5. Terminer : avant de vous lever, penchez-vous pour tirer l’excédent de câble.

Comment Programmer Les Meilleurs Entraînements Pour Le Dos

Vos objectifs détermineront ce qui constitue un bon entraînement pour votre dos. Ces questions vous aideront à planifier un entraînement du dos qui renforce la force.

• À quelle fréquence exercez-vous votre dos? Si vous n’en avez qu’un, assurez-vous d’inclure des exercices pour le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos dans le même entraînement. Vous pouvez faire les exercices à des jours différents si vous en avez plusieurs.
• Voulez-vous développer votre force ou votre hypertrophie ? Un entraînement de force se concentrera sur des exercices composés comme les soulevés de terre et les tractions.

Ensuite, incluez ces exercices pour le dos :

• Variations du soulevé de terre Celles-ci vous obligeront à soulever du poids et à vous articuler au niveau de vos hanches. Cela pose un défi au bas du dos, au haut du dos et au milieu du dos.
• Tirage horizontal Ce sont des mouvements qui déplacent la résistance perpendiculairement à votre corps. La rangée courbée en est un exemple.
• Tirage vertical Ce sont des mouvements qui déplacent la résistance parallèlement à votre corps. Un exemple de ceci est la rangée verticale (high-pull) ou pull up.

Pour quelqu’un qui cherche à gagner en force et à entraîner son dos une fois par semaine, voici un exemple :

• Soulevé de terre 53
• La crémaillère tire 53
• Rangée 35 d’haltères larges
• Haltère courbé rang 35
• Tirage élevé 38
• Tractions 310

L’entraînement commence par l’exercice qui est le plus susceptible de perdre le plus de poids. Il passe ensuite à celui qui aidera le plus ou le moins. Les exercices qui ciblent les muscles du haut, du milieu et du bas du dos sont tous inclus dans cette sélection d’exercices. Assurez-vous de vous échauffer! Incluez des exercices d’amorçage du dos au poids du corps tels que des supermans ou des bandes de résistance.

Bienfaits Des Exercices Pour Le Dos

Chaque exercice présente de nombreux avantages. Les exercices pour le dos, en particulier, sont parfaits pour développer la masse musculaire et améliorer votre condition physique. Voici quelques-uns des principaux avantages de faire des exercices pour le dos.

Meilleure Posture

Vous arrive-t-il de vous retrouver affalé sur vos épaules ou avec un torticolis ? Avez-vous déjà remarqué un cou saillant ou excessivement cambré lorsque vous faites de l’exercice ? Vous pouvez résoudre ces problèmes de posture en renforçant votre dos, en apprenant à rétracter vos omoplates et en comprimant votre cou. Amanda nous rappelle également de ne pas oublier d’autres éléments importants pour améliorer la posture (*ahem* mobilité).

Augmentation De La Force De Base

Core et abs ne doivent pas être synonymes. Core est votre coffre entier. Cela inclut vos muscles abdominaux, vos muscles du dos et votre tronc. Pour le fitness, le renforcement des muscles du dos est tout aussi important que le renforcement des abdominaux. Les deux sont nécessaires pour la stabilité des mouvements composés tels que les presses aériennes et les squats. Au cours de ces exercices, et bien d’autres, votre dos sera plus fort.

Prévention Des Blessures Et Des Douleurs

Un dos fort est le meilleur traitement pour un dos blessé. Les soulevés de terre et autres exercices pour le dos sont parfois critiqués pour avoir infligé des douleurs ou des blessures au dos. Cependant, c’est loin de la vérité. Les exercices pour le dos peuvent être un excellent moyen de prévenir les maux de dos s’ils sont effectués correctement et avec le bon poids pour votre niveau de forme physique.

Verdict Final

Il existe de nombreux exercices pour le dos parmi lesquels vous pouvez choisir. Ce n’est pas une liste complète.

Les plats à emporter

• Certains des exercices pour le dos les plus efficaces peuvent être effectués avec un haltère, des plaques de poids, des haltères ou une barre.
• Correctement effectués, les exercices du dos peuvent aider à prévenir les blessures et les douleurs.
• Pour la plupart des gens, entraîner votre dos une à deux fois par semaine suffit. C’est un excellent moyen d’augmenter votre condition physique.

FAQ Sur Les Exercices Pour Le Dos

Quelle Est La Meilleure Façon De Renforcer Votre Dos ?

Ce guide répertorie tous les exercices du haut du dos. Ajoutez-en une partie ou la totalité à votre routine d’entraînement et vous remarquerez des améliorations en termes de force et de définition musculaire.

Voici quelques-uns des exercices pour le dos les plus efficaces.

Soulevé de terre conventionnelSoulevé de terre à barre de piège
Barre inclinée à la barre Rangée
à prise large Tirages de
crémaillère
Une rangée d’haltères à un bras Rangée
d’haltères inclinés à un bras Haltère
inversé volant Inclinaisons de la
rangée
Pull-ups
Chin-ups
Rangées d’anneaux Pull-downs pour la rangée de câble
Lat assis

Comment Puis-je Entraîner Mon Dos?

Vous pouvez entraîner toutes les zones de votre dos avec des exercices pour les muscles du bas du dos, du haut du dos et du milieu du dos. Vous pouvez en faire un de chaque pendant la semaine ou consacrer une journée entière à votre dos afin de cibler les trois groupes musculaires.

Quels Exercices Sont Les Meilleurs Pour Les Douleurs Lombaires ?

Discutez avec votre médecin des exercices pour le dos. Ce qui est sûr pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Si vous utilisez une bonne technique et êtes capable de maintenir un poids santé, tous les exercices pour le dos peuvent être sûrs et efficaces.

Le Dr Mike Masi est un physiothérapeute qui siège à notre panel d’experts. Il dit que les exercices d’étirement sont de bons points de départ pour ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos. Si vous souffrez de douleurs lombaires, il est important de passer un examen physique avant de commencer les exercices du dos avec poids. Un thérapeute du mouvement professionnel peut vous aider à déterminer les meilleurs exercices pour votre dos.

À Quelle Fréquence Dois-je Entraîner Mon Dos ?

La fréquence d’entraînement pour n’importe quel groupe musculaire dépend de nombreux facteurs tels que votre niveau de forme physique, le temps d’entraînement, les objectifs de forme physique, les contraintes de temps et les objectifs de forme physique. Deux personnes peuvent s’entraîner pour des objectifs différents, mais leur dos peut ne pas être le même. Un minimum d’un jour de retour par semaine est recommandé.

Deux jours par semaine est une bonne moyenne pour les bodybuilders. Vous ne voudrez peut-être pas faire d’exercices pour le dos en une seule journée. Dans ce cas, vous entraîneriez techniquement votre dos plusieurs jours par semaine. Pour la plupart des gens, le volume est plus important que la fréquence.

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